Možda je jedan od najčešćih problema kod žena velik ili opušten trbuh, koji se može pojaviti kao posljedica mnogih čimbenika. Nepravilna prehrana, trudnoća, porođaj, hormonalni poremećaji - ovo je samo mali popis razloga zašto se masnoća pojavljuje na trbuhu. Pitanje je: kako se riješiti viška masnoće s trbuha? Rado ćemo dati odgovor na ovo pitanje u današnjem članku.
Dakle, prva stvar koja će nam pomoći u borbi protiv trbušnog sala je pravilna prehrana i tjelovježba. Kao pomoć možete pribjeći dijeti za trbuh ili dobroj prehrani. Osim toga, možete samostalno izraditi program prehrane koji će vam pomoći da izgubite težinu, uključujući i područje trbuha. Za to iz prehrane treba isključiti pekarske proizvode, gazirana pića, dimljenu i masnu hranu i alkohol. Prehranu treba sastaviti tako da u njoj dominira voće, povrće i dijetalno meso.
Pa, za stabilan i dugotrajan rezultat, osim prehrane, trebali biste se aktivno baviti sportom. U tome vam mogu pomoći trčanje, plivanje, ples i vježbanje u teretani.
Skup vježbi za mršavljenje trbuha
No, ako nemate vremena za sve navedene tjelesne aktivnosti izvan kuće, onda kod kuće možete uspješno izvoditi set vježbi za mršavljenje na trbuhu.
Imajte na umu da vam je dovoljno samo 20 minuta dnevno da vaš trbuh postane ravan i lijep. Glavno pravilo je da se nastava održava redovito.
Dakle, koje vježbe će vam pomoći da smršate u području trbuha?
Vježba broj 1
Sjednite na pod, naslonite noge na nepomičan, stabilan predmet i sagnite se u stranu, naprijed-natrag, držeći ruke u bravi na stražnjoj strani glave. Ova vježba je svojevrsno zagrijavanje koje će pripremiti mišiće za daljnji rad.
Vježba broj 2
Ležeći na podu, podignite obje noge pod kutom od 90 stupnjeva, a koljena ne savijaju i gornji dio tijela odvojite od tla. Broj ponavljanja - počevši od 15 (dodajte 2-3 dizanja svaki dan).
Vježba broj 3
Lezite na pod i povucite savijeno desno koljeno i lakat lijeve ruke jedno prema drugom, zatim se ispravite i učinite isto s lijevim koljenom i desnim laktom. Ponovite 20 puta za svaku poziciju.
Vježba broj 4
Lezite na pod, uspravite se, lagano savijte noge u koljenima i podignite zdjelicu na najveću moguću visinu. Sada fiksirajte ovaj položaj na 10 sekundi i polako se spustite. Ponovite vježbu 15 puta. Imajte na umu da ova vježba ne samo da zateže trbuh, već i jača mišiće stražnjice i nogu.
Vježba broj 5
Ležeći na podu, lagano savijte noge u koljenima, dok su vam leđa i noge u jednoj ravnoj liniji, a ruke su vam glatko povučene iza glave. Sada polako podignite gornji dio tijela tako da vam prsa dodiruju savijena koljena. Vježbe morate započeti od 5 puta, postupno povećavajući količinu do maksimalnog mogućeg za vas, ali ne izazivajući neugodne ili bolne osjete.
Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce
Gore opisane vježbe mogu uspješno koristiti ne samo žene. No, što se tiče muškaraca, mogu im se savjetovati još neke dodatne vježbe koje će stvoriti željena opterećenja na kosim mišićima, bicepsima i potkoljenicama:
- Sjednite na pod, lagano se naslonite i oslonite na ruke. Podignite obje noge u isto vrijeme, pritisnite ih na trbuh i spustite ih na pod, uspravljajući se.
- Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Učinite isto, samo naizmjenično desnom i lijevom nogom, pritišćući ih na prsa (lagano nagnite trup prema naprijed) i ispravljajući ih na pod.
- Lezite na pod sa savijenim koljenima. Prislonite ruke na prsa, stisnite dlanove u šaku. Oštro ispružite lijevu i desnu ruku prema gore (kao da boksate), nastojeći što je više moguće podići aktivno rame.
- Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Tek sada je potrebno pokušati rukom dohvatiti koljeno: sad desnom, sad lijevom, a zatim s obje u isto vrijeme.
- Zauzmite početni položaj kao za sklekove – stavite tijelo vodoravno na pod, licem prema dolje, oslonite se na dlanove i nožne prste. Sada, naizmjenično otkidajući suprotnu ruku i nogu, spojite ih laktom i koljenom u trbuhu. Dakle, držeći desnu ruku i lijevu nogu na podu, naslonite lakat savijene lijeve ruke na koljeno savijene desne noge ispod trbuha. Održavajte ravnotežu.
- Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Držeći leđa i donji dio leđa što je moguće nepomičnije paralelno s podom, naizmjenično podižite ruku i nogu s suprotnih strana. Dakle, podignite lijevu ruku i desnu nogu s poda, dok ih oštro zamahnite prema gore. Ponovite s desnom rukom i lijevom nogom.
- Lezite na pod s rukama sa strane. Podignite ravne noge i držite ih nekoliko sekundi (postupno povećavajte ovo vrijeme). Nemojte podizati glavu dok to radite.
- Početni položaj tijela je isti kao u prethodnoj vježbi. Učinite sve isto, samo podignite glavu i ramena u isto vrijeme.
Počnite s 15 ponavljanja za svaku vježbu, postupno povećavajući njihov broj - barem na 20, ali bolje na 50 ili više, jer će rezultat izravno ovisiti, između ostalog, o broju ponavljanja. U početku će biti dovoljno raditi 3 puta tjedno, ali postupno dovedite broj treninga na 5, ne zaboravljajući pritom diverzificirati vježbe i povećati broj njihovih ponavljanja.
No, opisane vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce bit će korisne i ženama, pa isprobajte, drage dame!
Vježbe za mršavljenje bočnih strana trbuha
I to nije sve. Postoje i posebne vježbe za mršavljenje na bočnim stranama trbuha. Vrlo su učinkoviti i mogu prilagoditi siluetu:
- Postavite noge u širini ramena, ruke se mogu staviti na budući struk. Sada se savijte dijagonalno naprijed na lijevu nogu - natrag u desnu. Nagnite do 90 °, a zatim promijenite smjer. Pokušajte osjetiti napetost u stranama; ovdje bi se trebao dogoditi pregib. Kasnije ovu vježbu možete zakomplicirati zamahom ruke prema gore i savijanjem noge u koljenu.
- Lezite na pod, raširite ruke u stranu, a noge savijte u koljenima i pritisnite ih na trbuh. Ne podižući gornji dio leđa od poda, stavite stopala na pod bilo desno ili lijevo od bedra.
- Lezite na bok na pod s rukom savijenom u laktu. Stavite noge na brdo (na primjer, na stolicu). Sada podignite tijelo prema gore, ispruživši savijenu ruku, ali od lakta do dlana, trebalo bi čvrsto pristajati uz pod radi potpore. U tom slučaju tijelo treba zauzeti ravan položaj, paralelno s podom. Nadlaktica je postavljena na struku. Savijte tijelo prema dolje u struku, čineći njihajuće pokrete, ali u isto vrijeme ostajući baldahin. Ponovite 15 puta. Učinite isto tako da promijenite "aktivnu" stranu struka.
Za oblikovanje struka vrlo je logično raditi i iskorake, čučnjeve, rad s obručem i hula-hoopom.
To je sve! Sada znate kako se riješiti sala s trbuha i postati vlasnik prekrasnih trbušnjaka! Ali zapamtite da ako nakon 2 tjedna redovitog intenzivnog treninga ne primijetite apsolutno nikakve pozitivne rezultate, to znači da ili jedete pogrešno ili radite vježbe: obratite pozornost na tehniku i ne budite lijeni! Trebali biste moći osjetiti mišiće koje opterećujete tijekom vježbe. I ne zaboravite da se bilo kakvo visokokvalitetno mršavljenje događa sustavno: pravilna prehrana plus redovita tjelovježba.
Sretno i divni rezultati!